Nội dung chính
Giấc ngủ chất lượng không chỉ phụ thuộc vào thời gian nghỉ ngơi mà còn vào môi trường xung quanh. Khi phòng ngủ chứa quá nhiều yếu tố kích thích, não bộ sẽ khó chuyển sang trạng thái thư giãn, dẫn tới giấc ngủ không sâu và dễ tỉnh giấc. Dưới đây là 6 yếu tố bạn nên cân nhắc giảm bớt để tạo không gian ngủ lý tưởng, dựa trên nghiên cứu của National Sleep Foundation và Harvard Health Publishing.
1. Hạn chế thiết bị điện tử trong phòng ngủ
Điện thoại, máy tính bảng, TV và các thiết bị phát sáng xanh đều ức chế melatonin – hormone giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Một nghiên cứu của Harvard Medical School cho thấy tiếp xúc với ánh sáng xanh chỉ 30 phút trước khi ngủ có thể giảm 20% mức melatonin, làm giảm thời gian ngủ sâu.
Giải pháp: Đặt các thiết bị ra khỏi tầm giường, sử dụng chế độ “night mode” hoặc tắt hoàn toàn trước khi đi ngủ.
2. Loại bỏ đồ đạc không cần thiết
Không gian chật chội khiến mắt phải liên tục quét qua nhiều chi tiết, tạo áp lực tâm lý và làm não khó thư giãn. Theo một khảo sát của Sleep Foundation, 68% người tham gia cho biết phòng ngủ gọn gàng giúp họ ngủ nhanh hơn.
Hãy giữ lại những vật dụng thực sự cần thiết và bỏ đi những món trang trí rườm rà hoặc đồ không dùng thường xuyên.
3. Giảm ánh sáng mạnh và ánh sáng lạnh
Đèn trắng, ánh sáng công suất cao khiến não hiểu nhầm vẫn đang là ban ngày, làm chậm quá trình buông thả melatonin. Thay vào đó, sử dụng đèn vàng ấm hoặc đèn ngủ có ánh sáng dịu sẽ giúp não nhận tín hiệu “đêm đã tới”.
Đừng quên tắt đèn hành lang, cửa sổ và các nguồn sáng phụ khác khi chuẩn bị ngủ.
4. Kiểm soát mùi hương trong phòng ngủ
Mùi hương mạnh – từ nước hoa, tinh dầu hay nến thơm – có thể kích thích hệ thần kinh, gây khó thả lỏng. Nghiên cứu của Journal of Physiological Anthropology cho thấy mùi hương quá nồng có thể làm tăng nhịp tim và giảm chất lượng giấc ngủ.
Chỉ nên dùng mùi nhẹ, tự nhiên hoặc để không gian hầu như không mùi để không gây kích thích.
5. Loại bỏ đồ dùng công việc ra khỏi giường
Việc để laptop, tài liệu, hoặc sổ ghi chú ngay cạnh giường khiến não liên tục nhận tín hiệu “cần làm việc”. Theo chuyên gia tâm lý học tại University of California, Berkeley, việc tách biệt không gian làm việc và ngủ có thể cải thiện thời gian ngủ sâu lên tới 15%.
Nếu không thể bỏ hoàn toàn, hãy che kín hoặc đặt chúng ở góc phòng xa giường.
6. Giảm màu sắc quá tương phản
Màu sắc mạnh, hoa văn rối mắt tạo áp lực thị giác, khiến mắt không được nghỉ ngơi. Các nhà thiết kế nội thất khuyên dùng tông màu trung tính, pastel hoặc các gam màu ấm nhẹ để mắt và não cùng thư giãn.
Không cần biến phòng ngủ thành không gian đơn điệu; chỉ cần hạn chế sự xung đột màu sắc để mắt được “nghỉ” trước khi ngủ.
Áp dụng những thay đổi trên không chỉ giúp bạn ngủ sâu hơn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng năng suất làm việc và giảm stress. Hãy thử thực hiện từng bước một và cảm nhận sự khác biệt!