Nội dung chính
Giải mã “10.000 bước” – có thực sự là chuẩn vàng?
Trong nhiều năm, 10.000 bước mỗi ngày được quảng cáo là “tiêu chuẩn vàng” cho sức khỏe. Nhưng các nghiên cứu mới cho thấy bạn không cần phải đạt con số này để duy trì sức khỏe tốt.
Số bước tối ưu cho tuổi thọ và các nhóm tuổi
Người dưới 60 tuổi
Theo phân tích từ UCLA Health Insights, lợi ích sức khỏe đạt đỉnh ở khoảng 8.000‑10.000 bước/ngày. Nhận được giảm đáng kể nguy cơ tử vong và cải thiện chức năng tim mạch.
Người từ 60 tuổi trở lên
Đối với người cao tuổi, chỉ cần 6.000‑8.000 bước/ngày đã cung cấp hầu hết các lợi ích – giảm 77% nguy cơ biến cố tim mạch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Lợi ích tim mạch với chỉ vài ngàn bước
The American Heart Association (AHA) công bố rằng 4.500 bước/ngày ở người cao tuổi có thể giảm tới 77% nguy cơ biến cố tim mạch. Khi vượt quá 7.000‑8.000 bước, lợi ích giảm dần, vì quá tải có thể gây căng thẳng tim mạch.
Bước đi để giảm cân hiệu quả
Theo Verywell Health, duy trì 10.000‑12.000 bước/ngày (trong đó 3.500 bước nhanh) giúp giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể trong 18 tháng. Nếu không muốn đi quá nhiều, 6.000‑9.000 bước/ngày (tương đương 4‑5,6 km) vẫn đáp ứng khuyến nghị của ACSM cho việc hỗ trợ giảm cân.
Xây dựng thói quen đi bộ bền vững
Thay vì nhảy thẳng tới 10.000 bước, các chuyên gia đề xuất tăng dần: bắt đầu từ 3.000‑4.000 bước và thêm 1.000 bước mỗi tuần. Chia nhỏ thời gian – ba lần 10‑15 phút mỗi ngày – mang lại hiệu quả tương đương một buổi 30 phút.
Đi bộ sau bữa ăn cũng có lợi: nghiên cứu 2022 cho thấy chỉ 2 phút đi bộ nhẹ sau ăn cải thiện đáng kể đường huyết. Ngoài ra, 75‑120 phút đi bộ vừa phải mỗi tuần giảm 18‑25% nguy cơ trầm cảm (APA).
Với người bị hạn chế vận động, các lựa chọn thay thế như đi bộ dưới nước hoặc dùng thiết bị hỗ trợ vẫn cung cấp khối lượng hoạt động cần thiết mà không gây áp lực lên khớp.
Đi bộ không chỉ là một hoạt động thể chất, mà còn là một lối sống bền vững có thể duy trì suốt đời. Khi bạn tập trung vào độ phù hợp, tính nhất quán và tiến độ cá nhân, bạn sẽ đạt được sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần phải gánh chịu áp lực “10.000 bước”.
Minh Phong